Žmonės vis dažniau investuoja į kokybišką poilsį ir miegą, tačiau net ir išmiegoję pakankamą valandų skaičių vis tiek sunkiai keliasi, jaučiasi pavargę ir mieguisti. Miego specialistė Ieva Anskaitienė ir „Biologique Recherche Ambassade“ direktorė Svetlana Gelbūdienė neabejoja: miego kokybę tikrai galima pagerinti pakoregavus vos kelis įpročius ir susikūrus malonių ritualų.
Sertifikuotos miego specialistės I. Anskaitienės teigimu, miego kokybę dažniausiai lemia amžius, lytis, chronotipas (esame pelėda ar vyturys), vaikų įpročiai, streso lygis, gyvenimo būdas, miego erdvė ir net partneris, su kuriuo miegama. Kita vertus, ji neabejoja, kad gali būti atvejų, kai žmogui reikia daugiau nei standartinių 8 miego valandų. „Jeigu žmogus dieną nesijaučia žvalus, energingas ir pailsėjęs, gali būti, kad jam reikia daugiau miego valandų. Jei išmiegamos 9 ar daugiau valandų, tačiau žmogus vis tiek nesijaučia pailsėjęs ir tai trunka ilgiau nei dvi savaites, reikėtų pasikonsultuoti su specialistais. Gali būti, kad sergate ir reikia gydytojo pagalbos“, – perspėja specialistė ir primena, kad sergant, po ligos ar operacijų kūnui natūraliai reikia daugiau miego, jog organizmas visą energiją galėtų skirti kovai su virusais ar bakterijomis.
Miego kokybė – koreguojama
I. Anskaitienė neabejoja, kad pakeitus vos kelis įpročius miego kokybę galima kardinaliai pagerinti. Anot jos, labiausiai miego kokybei trukdo išmaniųjų įrenginių naudojimas prieš miegą. „Likus iki nakties miego bent 30 minučių nenaudokite jokių įrenginių, kurie gali trukdyti užmigti ir sutrumpinti kieto miego trukmę, ypač svarbią smegenų veiklai ir visam organizmui“, – pataria miego specialistė.
Pasak I. Anskaitienės, miegamojo aplinka taip pat gali turėti įtakos miegui, tad reikėtų pasirūpinti, kad miegamasis būtų tamsesnis ir vėsesnis. „Optimali miegamojo temperatūra turėtų būti 18–21 laipsnis. Jei turite galimybę, investuokite į garso izoliaciją, nes tyla – vienas iš kokybiško miego elementų. Miegamajame laikykitės minimalizmo. Ši erdvė turėtų būti skirta tik miegui ir meilei“, – pabrėžia ji.
„Neigiamai miego kokybei gali turėti įtakos ir kofeinas, sunkiai virškinamas maistas bei nereguliarus dienos ritmas“, – sako specialistė ir ragina eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, atsisakyti ar bent jau likus 6–8 valandoms iki miego vengti kofeino, o likus 2–3 valandoms – sunkiai virškinamo maisto.
Sureguliuoti miego ritmą padeda dienos šviesa. Tam, kad smegenys suprastų, jog metas keltis, specialistė rekomenduoja rytais bent 15–20 minučių „pagaudyti“ natūralios saulės šviesos. „Dienos šviesa subalansuoja cirkadinį ritmą ir padeda vakare užmigti lengviau“, – priduria I. Anskaitienė.
Svarbu atsipalaiduoti
Kokybiškam miegui svarbu žemas streso lygis, gebėjimas atsipalaiduoti ir pamiršti dienos darbus. Kartais sudėtingais gyvenimo laikotarpiais atsipalaiduoti gali būti sunkiau, dėl to prastėja ne tik miego kokybė, bet ir psichologinė būsena. „Biologique Recherche Ambassade“ direktorė S. Gelbūdienė džiaugiasi, kad naujausios technologijos leidžia be didelių pastangų ar vaistų efektyviai pagerinti miegą. Pasak jos, atkurti poilsio balansą gali padėti „Welnamis“ terapinė procedūra, kurios metu naudodama vibracija ir binauraliniai garsai, padedantys atpalaiduoti kūną ir mintis. Terapijos metu dešinioji ir kairioji ausys yra veikiamos skirtingų dažnių tonų, tačiau smegenys juos suvokia kaip vieną. „JAV mokslininkai ištyrė, kad ši terapija itin veiksminga nerimui, stresui ir kitiems sutrikimams gydyti bei nervų ir psichikos sistemai gerinti“, – terapijos privalumus vardija S. Gelbūdienė.
Jos teigimu, šiuolaikinis žmogus dažnai miego svarbą nustumia į antrą planą, neįminga pakankamai kietai, todėl nepasiekia smegenų būsenos, kai kūnas pradeda išskirti serotoniną, melatoniną ir endorfinus, atsakingus už gerą fizinę ir psichologinę savijautą.
„Terapijos metu delta bangų binauraliniai ritmai veikia tokiu dažniu, kurį pasiekiame kietai įmigus. Šioje miego stadijoje gaminasi augimo hormonai, reguliuojama imuninės sistemos veikla, atkuriami raumenų audiniai. Klinikos pacientai per terapiją gali praleisti kelias brangias minutes delta lygio smegenų bangose, kurios prilyginamos geram, kokybiškam nakties poilsiui“, – aiškina S. Gelbūdienė.
Miego specialistė I. Anskaitienė jai antrina ir rekomenduoja susikurti malonius miego ritualus ir veiklas, kurios padeda prieš miegą atsipalaiduoti. Anot jos, atsipalaiduoti gali padėti aromaterapija vonioje, švelnūs tempimo pratimai prieš miegą, knygų skaitymas, kūrybiškas rašymas, kitos dienos svarbiausių darbų susirašymas, ramios, įkvepiančios muzikos klausymas, spalvų tapybos terapija ar meditacija.
